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ダイエットで食事制限するときの注意点

更新日:2017/09/25 公開日:2017/09/25

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ダイエットでは、運動とともに食事の制限を行なうのが一般的な方法です。ダイエットで食事制限をするときの具体的な方法や注意点を解説します。

ダイエットにおける食事制限の重要性

ダイエットによって体重や体脂肪を減らすには、消費カロリーを摂取カロリーよりも大きくすること、もしくは、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすることが基本となります。しかし、極端に運動量を増やしたり食事量を制限したりすることで急激に体重を落とすことができたとしても、それは単に体に必要な筋肉や水分を減らしてしまっているだけ、ということが少なからず見受けられます。

それでは減量も一時的なものにすぎず、リバウンドを起こしてかえってダイエットの道をきびしいものにしてしまいかねません。ダイエットにあっては、正しい食事制限と運動とを組み合わせて実践することで、過剰な体脂肪を減少させていくことが肝要です。

無理のない減量を行なうには、1か月に平均2kg、多くても4kgまでの減量にすることが推奨されています。この数字だけを見ると少ないように感じられますが、体脂肪2kgをエネルギー(kcal)に換算すると1万4400kcalとなります。つまり、1か月に2kgの減量を行なうのであれば、1か月でこの1万4400kcalというエネルギーを減らす必要があるということです。仮に1か月を30日とするならば、1日あたりおよそ480kcalを減らしていく計算になります。ただし、理論的には、そのような計算になりますが、実際は、有酸素運動によって消費される場合、消化管に残っている食べ物や血液中の栄養素のカロリーが消費され、一定以下になって初めて脂肪が消費されるので、多少は誤差があるかと思います。

一般的には、1日あたり480kcalの減量を目標とし、そのうちの200kcal程度を運動によって消費するようにすることが推奨されています。そして、運動は食事と併用することでさらなる効果が見込めます。正しい食事制限によって必要な栄養素をバランスよく、かつ必要量を満たすように摂取しつつ、摂取エネルギー量をコントロールしていくことが、ダイエットを無理なく進めていくうえで非常に有用です。

効果的な食事制限の方法

効果的な食事制限の方法としてまずおすすめしたいのは、栄養のバランスが偏らないようにすることです。そして、栄養バランスのよい食事をとるためにひとつの目安となるのが、献立の構成です。1食に主食、主菜、副菜、の最低3つの食品をとるようにすると、比較的栄養バランスをとりやすいといわれています。

主食は、主にごはんやパン、麺類などの炭水化物を多く含む食品です。炭水化物は糖質のもととなるため、ダイエットにあっては摂取を敬遠する向きもみられますが、脳や神経系のエネルギーとなる大切な栄養素でもあります。摂りすぎないよう、毎食の摂取量をあらかじめ決めておき、それを目安に摂取するようにすることがおすすめです。

主菜は、血や肉や骨など身体をつくるもととなる栄養素、タンパク質を主に摂取するための食品です。いわゆるメインのおかずがこれに該当します。食事を手早く簡便にすまそうとすると、つい炭水化物が中心の食事になりがちですが、肉や魚、卵、豆類などを中心とした主菜をとることで良質なタンパク質を摂取することはダイエット中のみならず非常に重要です。

副菜は、ビタミンやミネラルを多く含む野菜や海藻類を中心とした食品です。微量栄養素とも呼ばれるビタミンやミネラルは、体脂肪を燃焼するためだけでなく身体を健康に保つうえでも必須となる栄養素です。しかも、体内で生成することができない栄養素も含まれるために、それらを食事から摂取する必要があります。野菜や海草類はまた、食物繊維を多く含む食材でもあります。

食事制限を行なうと、食事の量が減りがちとなるために、便のかさが少なくなり便秘の症状をきたすこともまれではありません。食物繊維は、空腹感をやわらげることに加え、糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きがあるほか、便のかさを増やすことで便通をよくする働きがあることでも知られています。

また、摂取カロリーを制限しながらも満足感や腹持ちをよくするうえで役立つといわれているのが、きのこ類やこんにゃく、海藻などの低カロリーの食材です。カロリーが低いだけでなく食物繊維を摂取する点でも有用だといわれています。これらの食材を献立にうまく活用することも、効果的な食事制限の方法としておすすめです。

過度な食事制限は健康に悪影響を与える

過度な食事制限は、一時的な減量は得られるかもしれませんが、長期的に見ると健康に悪影響を与える要因ともなりかねないことが指摘されています。過度に食事の量を制限したり、食事の内容を制限したりすることには、少なからぬストレスをともないます。

また、食事から得られる栄養素が偏ったり、必須とされる栄養素の量が満たせなかったりする場合も十分にあり得ます。そのような場合には、鉄不足による貧血や、マグネシウムやビタミンDが不足することによる骨粗鬆症、食物繊維が不足することによって引き起こされる便秘などの症状を引き起こすことも考えられます。最近では、ビタミン、ミネラルの不足、特に、亜鉛不足で、脱毛症や味覚障害、皮膚症状、性機能低下といった症状が出現します。さらに、糖質や蛋白質、脂質の代謝に関係するビタミンB群はダイエットにとって、重要ですが、このビタミンB群を十分にとれていないと、食べ物を効率よくエネルギーに変換することができないので、積極的に取る必要があります。

近年、特に若い女性が「やせ願望」から過度のダイエットをくり返し、栄養不良などさまざまな点が指摘されていますが、それは男性にあっても決して無関係なことではありません。誤ったダイエット方法によって栄養が偏った食生活を送ることは栄養不良のリスクを高めるとともに、それによる健康への悪影響も危惧されています。

無理のないペースで食事による摂取カロリー制限を行いながら、適度な運動を長くつづけ、規則正しい生活を送るようにすることが、ダイエット成功のためのポイントです。

食事制限をとり入れるときのポイント

食事制限をとり入れる際、生理的に空腹感をおぼえることによって食事をするだけでなく、習慣的に、もしくは、ストレスによって食事を口にしていないか見直し、必要な改善を行なうことが大切です。

また、食事の量や内容ばかりでなく食べ方についても意識することが必要です。たとえば早食いをしてしまう習慣がある場合、満腹感を得る前に不必要な分まで食べ過ぎてしまいがちになります。「ながら食い」をやめ、一口ずつよく噛んで、ゆっくりと味わって食べるようにしましょう。また、習慣的に買いだめをしてしまったり、清涼飲料水など糖分を多く含むものをよく摂取したりする場合にも注意が必要です。

自身の食生活を見直し改善をはかるには、食事記録をつけるのがおすすめです。毎日の食事の内容とともに、食事をした時間や、食事の量などを毎食後に記録し、一定期間ごとに総括し見直しをはかります。毎食の記録をとることは、自身の食生活について具体的に把握でき、必要な改善点を明確にすることができるため、食事制限を行なううえでも非常におすすめな方法です。

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