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痩せない食事制限ダイエットと成功させる5つのポイント

更新日:2017/10/18 公開日:2017/10/18

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食事の量や内容を制限するダイエットが次々に登場しています。メリットだけを聞いていると、これで痩せられると期待も高まりますが、「挑戦してみたけど痩せなかった」という声が少なくありません。継続が難しかったり、中断したときの反動が大きかったり、痩せるという目的に対してもともと効果を期待できるものではなかったりと、痩せられなかった原因はさまざまです。

ここでは注意が必要な食事制限ダイエットを取り上げ、痩せられない理由やそれを行った際のデメリットについて確認します。その上で、どうしたらダイエットを成功させられるのかを考えてみましょう。

注意が必要な食事制限ダイエットとは

次に挙げるダイエット法には賛否両論があります。もちろん、これで痩せられたという人もいるかと思いますが、実際には挫折してしまう人が大勢います。

断食ダイエット

断食ダイエットは「食べなければ痩せる」というシンプルな方法といます。1日以上、食べ物を口にせず、水分だけで過ごす文字通りの断食のほか、18時間以上食べ物を口にしない、1日の摂取カロリーを1食分程度に抑える、というように少し制限を緩めた「半断食」があります。断食または半断食を行えば総摂取カロリーが下がるので短期間で体重減少を実感できます。しかし、必要なエネルギーを摂取しなかったことで、脂肪だけでなく筋肉が分解されてしまい、活動レベルが低下して長期的には太りやすくなることもあります。また、消化器官への負担が大きいこと、女性の無月経を引き起こす可能性があることにも注意が必要です。

糖質制限ダイエット

ご飯やパン、麺類といった炭水化物をできるだけとらないダイエット方法です。特に、もともと太り気味で炭水化物をたくさん摂取する習慣がある人は、炭水化物をとらないことで脂肪燃焼が促されて痩せやすくなります。しかし、炭水化物から食物繊維を除いた糖質は脳の大切なエネルギー源です。糖質が不足することで集中力が低下する、やる気がでない、といった症状を訴える人もいます。また、炭水化物を極端に減らすと、体は次に炭水化物を摂取したときにできるだけ多く吸収できるように準備を進めます。その結果、糖質制限をやめたときにリバウンドしやすくなると考えられています。

総摂取カロリーをコントロールしながら、良質なタンパク質や脂質を摂取する場合はまだしも、「糖質さえ制限すれば後は何をどれだけ食べてもOK」という発想で取り組むのは危険です。カロリー摂取を糖質以外の栄養素から摂ろうとするため、蛋白質や脂質の摂取量が相対的に増える事によって、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞のリスクが上がる可能性が高いのです。厚生労働省が推奨しているエネルギーを産生する三大栄養素の理想的なバランスとして知られる(PFC摂取バランスは、炭水化物60%、脂質25%、タンパク質15%と言われています。大切なのは、食事のバランスです。糖質制限を行うときは専門家に相談するようにしましょう。

グルテンフリーダイエット

グルテンは小麦、大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質です。グルテンに対するアレルギー体質がある人はグルテンを避ける必要があります。グルテン過敏症やセリアック病の人、血糖値の急激な上昇が気になる人は取り入れるメリットがありますが、ダイエット目的でグルテンを制限することで痩せられるかどうかは未知数です。もちろん、グルテンを制限することで総摂取カロリーが低下したり、GI値が低い他の食品に置き換えることで血糖値の上昇が抑えられたり、といった理由でダイエットに役立つ可能性はあります。ただそうした場合は、他の方法(カロリー制限ダイエットや低インシュリンダイエット)でも目的は達成できるので、グルテンの制限にこだわる理由はあまりなくなります。また、和食を中心とした食生活をしていれば、欧米ほどグルテンを摂取しないので、日本人が取り入れてもあまり変化がないとも考えられます。

痩せない理由

食事制限ダイエットで挫折してしまう人の多くは、一時的には食事制限を徹底するものの、がまんできなくなったときに反動でたくさん食べてしまっているのではないでしょうか。食事の量が増えれば、せっかく減った体重も時間が経てばもとに戻ってしまいます。

さらに、食事制限を徹底したことで、脂肪だけでなく筋肉が分解されてしまい、体が省エネ体質に変わってしまうことも考えられます。筋肉は運動や日常動作を行う上で欠かせないものです。筋肉が減ってしまえば、同じように運動をした場合でも運動強度が低くなり、脂肪燃焼効果が下がってしまいます。また、エネルギーを消費することで熱を生み出すという筋肉の働きも低下するので、体が冷えやすくなる、エネルギーを消費しにくくなる、といったデメリットもあります。エネルギーを消費しにくい体質に変わってしまった体は、以前と同じような食事内容だったとしても、より多くの脂肪を蓄積してしまうでしょう。

筋肉量を維持し、エネルギーの消費量が下がらないようにするためには、食事制限のみに頼ったダイエットではなく、レジスタンストレーニング(筋トレ)を併用するのが有効です。特に、筋肉量の多い下半身の筋肉を中心に負荷をかけてトレーニングを続けると、エネルギー消費量の向上につながります。代表的な種目にはスクワットがあります。また、特に普段使わない、インナーマッスルを鍛える事が重要です。

体への負担

食事制限ダイエットを行うと、体に必要な栄養が不足してさまざまな問題が発生します。例えばタンパク質は筋肉、皮膚、髪などをつくる材料になる栄養素です。カルシウムは骨の材料になります。また、糖質は脳のエネルギー源となります。食事制限ダイエットによってこうした栄養素が不足すると次のようなトラブルの原因になります。
・集中力の低下
・骨粗しょう症
・臓器機能に障害
・肌や髪への潤い減少

食事制限のための食品の選び方

ダイエット成功の大原則は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。しかし、無理やり摂取カロリーを減らすのではなく、健康的な食材を選び、カロリーを抑えながら必要な栄養素を摂取することが大切です。そのためには、次の点に注意するとよいでしょう。
・カロリーが高く、塩分を多く含むインスタント食品を避ける
・油をあまり使わない和食を選ぶ
・天ぷら、フライなどの揚げ物は衣のカロリーにも注意する
・濃い味付けだとご飯をたくさん食べたくなるので薄味にする
・同じ量でも食材の切り方や盛り付けで見た目の満足感を得る
・肉料理には脂の少ないものを選ぶ
・カロリーの低い、きのこ・こんにゃく・海そうなどを上手に取り入れる

成功するための5つの方法

ダイエットを成功させるためのポイントを5つにまとめてみましょう

1.ゆっくり噛んで食べる

ゆっくり噛んで食べることで、同じ量の食事でも満腹感が得られ過食を防ぐことができます。

2.間食は控え、ながら食いはやめる

朝・昼・晩の食事をしっかり摂った上で間食をすると、どうしても総摂取カロリーが増えてしまいます。とはいえ、食事と食事の間が空きすぎてしまう場合は間食を摂ることで血糖値を安定させることができます。間食を摂る場合は甘いお菓子ではなく、食物繊維や水分を豊富に含んだ果物で満腹感を得るようにするとよいでしょう。

3.炭酸飲料や糖分の多い飲み物は控える

糖分の多い飲み物は太る原因になります。飲みものは砂糖の入っていないお茶などを選ぶとよいでしょう。

4.食べ物を手の届くところに置かない

食べ物を買いだめしておくと、ついつい食べ過ぎてしまいます。必要な分だけ買う、または、手の届くところに置いておかないことが大切です。

5.活動量を増やす

食事のコントロールと運動を組み合わせるのが効果的です。運動中のエネルギー消費量が多いのは、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動です。ダンベルやチューブを使って負荷をかけるトレーニングは、運動中のエネルギー消費量は多くはありませんが、筋肉量を維持し、代謝を向上させることができます。

ウォーキングだけでも効果が違う

ウォーキングは脂肪をエネルギー源とする有酸素運動です。有酸素運動を長時間行うことは脂肪減少につながります。「一度に20分以上行った方が効果的」ということはなく、例えば、日常生活の中で、5分間のウォーキングを4回行った場合でも同様の効果を得られます。ちょっとした隙間時間を見つけてウォーキングを行うようにするとよいでしょう。

また、野外でウォーキングを行うと日光を浴びることができます。日光をあびること、そしてリズム運動を定期的に行うことは幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌を促します。ウォーキングを習慣にしてセロトニンが分泌されればポジティブな心境になり、頭もスッキリします。ストレスから来る過食を防ぐ働きも期待できるでしょう。

過度な食事制限だけに頼ったダイエットは継続が難しく、一時的に体重が減ったとしてもリバウンドや、エネルギーを消費しにくい体質になるといったリスクもあります。ここで紹介したポイントを参考に、無理のないダイエットを実践することをおすすめします。

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